Ritmul vieții noastre cotidiene, din ce în ce mai alert, are de multe ori un efect nefast asupra modului în care ne hrănim. Mulți dintre noi, chiar dacă nu toți recunoaștem, mâncăm pe fugă, mult și prost. Și acest lucru se vede în kilogramele pe care le acumulăm și de care, mai apoi, nu știm cum să mai scăpăm.
Un asemenea stil de viață nu poate fi schimbat peste noapte, însă există câteva reguli simple, relativ ușor de adoptat, care pot limita efectele negative ale agitației zilnice și ne pot ajuta să trecem, treptat, la un mod de alimentație sănătos.
Consumă alimente cât mai variate!
Aveți nevoie de mai mult de 40 de substanțe nutritive diferite pentru o sănătate bună și nu există un singur aliment care le poate furniza pe toate. În prezent, aprovizionarea cu produse ne permite să mâncăm o mare varietate de alimente, indiferent dacă le gătim noi, sau le cumpărăm gata preparate. Echilibrați-vă alegerile! Dacă aveți un prânz bogat în grăsimi, atunci serviți o cină cu conținut scăzut de grăsimi. Dacă mâncați o porție mare de carne într-o zi, puteți alege pește în ziua următoare.
Preferă legumele și fructele!
Majoritatea oamenilor și în mod special copiii, nu mănâncă destule fructe și legume, deși ele oferă substanțe nutritive importante pentru imunitate. Încercați să mâncați cel puțin cinci porții pe zi, iar dacă nu vă plac în mod special, încercați rețete noi în care să le utilizați.
Cât mai multe alimente bogate în glucide!
Cei mai mulți oameni nu mănâncă suficient de multe alimente precum pâinea, pastele, orezul, alte cereale, sau cartofi. Mai mult de jumatate din caloriile din dieta zilnică ar trebui sa provină din aceste alimente. Încercați pâine și paste din cereale integrale, orez integral, pentru a crește aportul de fibre.
Nu trebuie să renunți la nimic, e suficient să reduci porțiile!
Dacă mâncați porții rezonabile, e mult mai simplu să vă bucurați de toate alimentele care vă plac, fără a fi nevoie să eliminați vreunul. Iată câteva exemple de cantități pentru o porție normală: 100 g de carne, un singur fruct de mărime medie, o jumătate de cană de paste (măsurate crude) și 50 ml de înghețată. Mâncărurile gata preparate pot constitui un mijloc la îndemână pentru controlul porțiilor și au de multe ori valorile de calorii scrise pe ambalaj, pentru a-i ajuta pe cei care țin cont de acest aspect. Dacă mâncați în oraș, iar porțiile sunt foarte mari, le-ați putea împărți cu un prieten.
Stai cu ochii pe cântar!
Greutatea ideală depinde de mai mulți factori, inclusiv sexul, înălțimea, vârsta și ereditatea. Dacă sunteți supraponderali, vă crește riscul pentru o mulțime de boli, inclusiv boli cardio-vasculare, diabet și cancer. Grăsimea corporală în exces apare atunci când consumi mai multe calorii decât ai nevoie. Aceste calorii în plus pot proveni din oricare nutrient caloric – proteine, grăsimi, carbohidrați sau alcool. Activitatea fizică este o modalitate bună de a consuma energia (caloriile) și vă poate face să vă simțiți bine. Mai ales atunci când vă “confruntați” cu acul cântarului! Mesajul este simplu: dacă luați în greutate, trebuie să mâncați mai puțin și să fiți mai activi.
Mesele, la intervale regulate!
Săritul peste mese, în special peste micul dejun, poate duce la foame necontrolată, care la rândul ei duce la supraalimentare nejustificată. Gustările dintre mese pot ajuta la potolirea foamei, dar nu mâncați atât de mult încât să înlocuiți mesele corespunzătoare. Nu uitați să “puneți la socoteală” și aceste gustări, atunci când contabilizați aportul total de calorii dintr-o zi.
Bea cât mai multe lichide!
Adulții au nevoie să bea cel puțin 1,5 litri de lichid pe zi! Sau chiar mai mult, dacă este foarte cald sau sunteți activi fizic. Apa de la robinet este, evident, o sursă bună de lichid, dar varietatea poate fi atât plăcută, cât și sănătoasă. Alternativele sunt apa minerală, sucurile naturale, ceai, cafea, lapte etc.
Mișcarea „arde” caloriile în exces!
Activitatea fizică moderată ajută la arderea caloriilor in exces. Este, de asemenea, bună pentru inimă și sistemul circulator, pentru sănătate în general și pentru o stare de bine. Prin urmare, introduceți activitatea fizică în rutina voastră zilnică. Folosiți scările în locul liftului, faceți o plimbare în pauza de prânz, parcați mașina mai departe de casă etc.
Schimbă lucrurile în ritmul tău!
Schimbările treptate în stilul de viață sunt mult mai ușor de făcut decât schimbările majore bruște. Începeți prin a scrie, timp de trei zile, alimentele și băuturile pe care le consumați la mese și gustări – Aveți prea puține fructe și legume? Încercați să mâncați doar o singură bucată suplimentară de fructe și legume pe zi. Sunt alimentele preferate bogate in grăsimi? Nu eliminați aceste alimente, ca să nu vă simțiți nefericiți, dar încercați să optați pentru variantele cu conținut redus de grăsimi, sau mâncați porții mai mici.
Ține minte, echilibrul este cheia!
Nu există alimente “bune” sau “rele”, doar diete bune sau rele. Nu vă simțiți vinovați pentru alimentele pe care le iubiți, ci mai degrabă mâncați-le cu moderație și introduceți în dietă alte alimente care vă pot oferi echilibrul si varietatea care sunt vitale pentru sănătate.
